杠铃怎么练习有氧健身操

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杠铃怎么练习有氧健身操

  杠铃健身操是最快速的塑身运动,它的主要作用是塑造肌肉形态,而且增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。有关研究和调查表明,一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。

杠铃怎么练习有氧健身操 第1张

  杠铃健身操练习

  一、臀部

  杠铃操和股四头肌练习(需要大重量)

  1.准备姿势,保持基本站姿,调整呼吸与身体平衡。

  2.平稳下蹲,抓起杠铃;

  3.将杠铃顺着身体向上提,放在肩膀肌肉最多的地方;

  4.收腹挺胸,双肘垂直地面,肩胛骨向后收紧,屈膝向前,臀部后坐,双膝不可以超过脚尖;

  5.吐气还原。

  二、背部练习(中等重量)

  1.减轻重量,将杠铃调整为中等重量;

  2.准备动作,调整呼吸;

  3.杠铃贴着身体屈肘上提,不要超过胸部的高度;

  4.收紧腹部的.同时翻肘下蹲;

  5.站起上举,杠铃始终贴着身体上下,还原。

  三、三头肌的练习(小重量)

  1.双手窄握,不要超过肩部的宽度;

  2.把杠铃举起,肘关节要有意的向内收紧;

  3.大臂不动,小臂垂直向下向额头的方向下落;

  4.回到准备动作后,大臂向下小臂不动,肘关节夹紧身体两侧。

  四、二头肌的练习(小重量)

  1.双臂曲肘向上,大臂始终紧放在身体两侧;

  2.还原。

  五、大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)

  1.准备动作;

  2.把右脚向后迈出,上体要垂直地面,整个上体要收紧;

  3.垂直下蹲,大小腿的角度都是九十度,右脚的脚后根始终向上;

  4.还原换腿。

  杠铃操六、肩部的练习(小重量)

  1.准备动作(收腹挺胸身体斜前,双臂小腿的两侧);

  2.垂直上拉,把力量用在肩上;

  3.上体垂直地面,双肘屈肘固定在身体两侧;

  4.保持收腹挺胸双臂向侧打开。


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